Chiều nay – 25/06, Khoa vừa blend một ly shake “xịn xò” với công thức cá nhân hoá để bổ sung đạm – carb – chất béo tốt, phục hồi cơ và tăng năng lượng trong giai đoạn giảm tải trước race 💪

📸 Thành phần shake hôm nay:
• 🥄 2 muỗng Rebuild Strength: 190 kcal – 25g đạm
• 🥭 1 múi sầu riêng chín (~100g): 140 kcal – 1g đạm
• 🥑 1 muỗng bơ (~15g): 50 kcal – 0.5g đạm
• 🥛 150ml sữa tươi không đường: 60 kcal – 4g đạm

👉 Tổng: ~440 kcal – 30.5g đạm

⸻

🔥 Nhưng không chỉ là 1 ly shake. Từ hôm nay, Khoa bắt đầu bước vào 10 ngày cuối cùng để chuẩn bị thể chất – tinh thần – năng lượng cho giải chạy 🏃 Hậu Giang Marathon 42km vào ngày 6/7 tới.

🎯 Dưới đây là kế hoạch 10 ngày 📆 tối ưu đã được thiết kế kỹ lưỡng:

📅 10 NGÀY TAPER TRƯỚC GIẢI 42KM

🥗 Dinh dưỡng:
• Tăng dần % tinh bột từ 50% → 65% (bắt đầu từ ngày 02/07)
• Kiểm soát chất béo, ưu tiên carb dễ tiêu (cơm trắng, khoai, mì Ý, chuối 🍌)
• Bổ sung đạm mỗi bữa từ cá, 🐟 trứng, 🥚 shake, đậu hũ
• Uống đủ nước 💧 mỗi ngày (2–2.5 lít 💧), hạn chế trà sữa, cà phê ☕️ sữa, bia rượu 🥃

😴 Giấc ngủ:
• Mỗi đêm ngủ đủ 7.5–8 tiếng (tắt điện thoại 📱 sớm, ngủ trước 22h)
• Ngủ trưa 20–30 phút nếu thiếu ngủ

🏃‍♂️ Lịch chạy giảm tải:
• Long run nhẹ ngày 29/6 (12–14km) – test gel & nước như ngày thi
• Các ngày còn lại chỉ chạy nhẹ 4–6km hoặc nghỉ hẳn
• Ngày 05/07: chỉ chạy 2km thả lỏng + ăn sớm trước 18h

⸻

📌 Gợi ý thực đơn mẫu mỗi ngày:

🥣 Sáng:
• Shake (2–3 muỗng F1) + sữa tươi + 5 hạt điều
• 1 ly trà thảo mộc + nước lô hội
• Chuối 🍌 hoặc bánh mì 🥖 nguyên cám

🍱 Trưa:
• Cơm trắng / mì Ý 🍝 + cá hoặc ức gà áp chảo + rau luộc
• Uống 1 ly nước dừa hoặc nước lọc + chanh loãng

🍧 Chiều:
• Shake Rebuild + sầu riêng + chuối hoặc yến mạch
• Nghỉ ngơi, đi bộ 🚶 nhẹ, giãn cơ

🍲 Tối:
• Ăn nhẹ: cơm + trứng luộc hoặc súp gà + rau
• Tránh đồ chiên – nước ngọt – chất xơ thô
• Trước ngủ: 1 ly sữa ấm hoặc nước ấm

🚎 [TIN MỚI NHẤT] ĐĂNG KÝ XE TRUNG CHUYỂN CẦN THƠ ⇄ VỊ THANH!

Ban tổ chức Marathon Quốc tế Hậu Giang 2025 đã chính thức mở đăng ký xe 🚗 trung chuyển miễn phí 🆓 trong 2 ngày 05–06/07/2025 cho các VĐV:

📍 Điểm đón Cần Thơ: Công viên Lưu Hữu Phước
📍 Điểm đón Vị Thanh: Góc đường Hoà Bình giao Võ Nguyên Giáp
🕛 Hạn đăng ký: Trước 23h59 ngày 30/06/2025

💚 Link đăng ký: https://forms.gle/53y3CN7HraXPUh9ZA
📱 Tham gia nhóm Zalo (link trong form) để cập nhật lịch trình & giờ đón chính xác nhé!

👉 Ai chưa có phương tiện hoặc muốn tiết kiệm thời gian – đăng ký liền để tham gia Expo và giữ sức khoẻ tốt nhất 🥇 trước race nha!

⸻

💬 Khoa vẫn đang theo sát kế hoạch cá nhân hoá từng ngày 📅 – bạn nào chạy 🏃 cùng giải, hoặc cần hỗ trợ lên thực đơn – lịch tập – lịch ngủ 🛌 – cứ mạnh dạn inbox chia sẻ 💥

Cùng nhau khoẻ mạnh 💪 – về đích 🎯 đẹp – có hình sống ảo chuẩn từng milimet 😆