Con số kỳ diệu chính là tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, 📅 được thiết kế cân đối với nhu cầu của cơ thể.

Ví dụ cụ thể con số kỳ diệu và mục tiêu 🎯 tăng cân của Khoa:
• Năng lượng nghỉ ngơi (BMR): 1310 kcal
• Năng lượng làm việc (~30% BMR): ~393 kcal
• Tổng năng lượng nền (không tính vận động): 1703 kcal

Hoạt động hàng ngày 📆 của Khoa
• Trung bình (chạy hoặc chơi pickleball): +200–400 kcal
• Cuối tuần chạy 🏃 dài 25km: +1700 kcal
• Giải marathon 42km: +2400–2800 kcal

👉 Mục tiêu 🎯 tăng cân:
• Khoa cần bù đủ tổng năng lượng tiêu hao + thặng dư 300–500 kcal/ngày để tăng cân an toàn, lành mạnh.
• Ví dụ: Ngày thường cần ~2200–2500 kcal, ngày chạy dài ~3700–4000 kcal, ngày chạy 42km cần ~4500–5000 kcal.

Dưới đây là thực đơn phục hồi dự kiến cho Khoa sau khi hoàn thành 42km Hậu Giang Marathon trong khoảng 5h30 phút.

Thực đơn phục hồi sau khi Khoa chạy 🏃 42km (~5h30 phút) Hậu Giang Marathon 6/7:
• Ngay sau chạy (trong 30 phút):

• 1 phần F1 + 1 ly trà lô hội (~90 kcal – 9g đạm)
• 1 ly sinh tố chuối + sữa tươi (~200 kcal – 6g đạm)
  • Bữa ăn hồi phục (1-2 giờ sau chạy):
• 1 chén cơm + thịt kho trứng (~500 kcal – 20g đạm)
• 1 bát canh 🍲 rau (~100 kcal – 5g đạm)
  • Bữa xế:
• 2F1 + 5 hạt điều (~200 kcal – 12g đạm)
• 1 trái bắp 🌽 luộc (~100 kcal – 3g đạm)
  • Bữa tối:
• 1 chén cơm + thịt gà 🍗 luộc + rau (~500 kcal – 25g đạm)
• 1 phần chè đậu đỏ (~180 kcal – 5g đạm)
  • Bổ sung nước:
• Tổng 4-5 lít nước (kết hợp trà 🫖 thảo mộc, nước khoáng bù điện giải)

👉 Tổng năng lượng: ~2200-2500 kcal (tùy mức ăn thêm món phụ) để bù đắp năng lượng tiêu hao (~2400-2800 kcal) trong suốt quãng chạy 🏃‍♂️ dài.

Tóm tắt bài 1: Giảm calories, không giảm thức ăn 🍎
• Con số kỳ diệu chính là lượng calories phù hợp với mục tiêu 🎯 của bạn (giảm cân, giữ cân hay tăng cân).
• Nguyên tắc:
• Mọi thứ bạn ăn uống (trừ nước lọc) đều có calories. Ví dụ:
• 1 chén cơm ~ 200 kcal
• 1 ly trà sữa ~ 250-400 kcal
• 1 gói bim bim nhỏ ~ 100 kcal
• 1 chén phở ~ 500-600 kcal
• Nhiều người nghĩ ăn ít mới giảm cân, nhưng thực chất phải giảm calories chứ không giảm thức ăn. 🥗
• Kết luận:
• Ghi nhớ con số kỳ diệu (lượng calories mục tiêu).
• Giảm calories bằng cách chọn thực phẩm ít năng lượng hơn, không cần giảm lượng thức ăn (ví dụ thay vì uống nước ngọt có gas thì đổi sang trà thảo mộc, hoặc giảm bớt đồ chiên xào dầu mỡ).

👉 Thông điệp chính:
Giảm calories, cải thiện vóc dáng, KHÔNG giảm thức ăn.

Dưới đây là thực đơn điều chỉnh với “con số kỳ diệu” – mức tổng kcal phù hợp để bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và duy trì năng lượng suốt ngày dài:

1️⃣ ~1200 kcal
• Sáng: 2F1 + trà lô hội (~90 kcal – 9g đạm)
• 9h-10h: bắp 🌽 luộc (~100 kcal – 3g đạm)
• Trưa: cơm 🍚 + thịt kho (~400 kcal – 15g đạm)
• Chiều: ly sữa 🥛(~100 kcal – 5g đạm)
• Tối: 2F1 (~90 kcal – 9g đạm)
• Món phụ: 1 lát bánh mì, 🥖 5 hạt điều, ít trái cây tươi (~420 kcal – 10g đạm)

2️⃣ ~1400 kcal
• Sáng: 3F1 + trà lô hội (~135 kcal – 13.5g đạm)
• 9h-10h: bánh mì + trứng 🥚 (~200 kcal – 10g đạm)
• Trưa: cơm + thịt kho + canh (~450 kcal – 20g đạm)
• Chiều: ly sữa 🥛 + 5 hạt điều (~150 kcal – 5g đạm)
• Tối: 2F1 (~90 kcal – 9g đạm)
• Món phụ: 1 ly chè đậu đỏ + 1 muỗng 🥄 bơ (~375 kcal – 10g đạm)

3️⃣ ~1600 kcal
• Sáng: 3F1 + trà lô hội (~135 kcal – 13.5g đạm)
• 9h-10h: ly cacao sữa 🥛(~150 kcal – 5g đạm)
• Trưa: cơm + thịt kho + canh (~500 kcal – 20g đạm)
• Chiều: sinh tố F1 + chuối 🍌 + sữa (~400 kcal – 15g đạm)
• Tối: 2F1 (~90 kcal – 9g đạm)
• Món phụ: 1 quả trứng 🥚 luộc, 5 hạt óc chó, trái cây 🍋‍🟩 tươi (~325 kcal – 10g đạm)

4️⃣ ~1800 kcal
• Sáng: 3F1 + trà lô hội (~135 kcal – 13.5g đạm)
• 9h-10h: cháo đậu đỏ (~200 kcal – 6g đạm)
• Trưa: cơm + thịt kho + canh (~500 kcal – 20g đạm)
• Chiều: sinh tố F1 + chuối + sầu riêng (~400 kcal – 15g đạm)
• Tối: 2F1 + trứng (~160 kcal – 15g đạm)
• Món phụ: 1 phần chè thập cẩm, vài lát bánh quy, 🍪 trái cây 🍇 tươi (~405 kcal – 10g đạm)

Tóm tắt sách “Thay Đổi Tí Hon – Hiệu Quả Bất Ngờ” của James Clear, từ trang 261 đến 263 📖:

🌟 Chương này 👋 nói về việc biết khi nào nên theo dõi thói quen và khi nào không. James Clear nhấn mạnh:

✅ Theo dõi thói quen bằng những chỉ số rõ ràng (số X trên lịch, số khách ăn hết bữa ăn…) giúp tăng động lực và cảm giác tiến bộ ✨.

⚠️ Tuy nhiên, không phải chỉ số nào cũng phản ánh đúng thực tế. Ví dụ doanh thu cao chưa chắc phản ánh món ăn chất lượng, vì có thể được thúc đẩy bởi marketing 🎯.

💎 Điều quan trọng: đừng để việc đo lường trở thành mục tiêu 🎯 cuối cùng. Chỉ số chỉ nên phục vụ việc duy trì và hoàn thiện thói quen, chứ không thay thế mục tiêu cốt lõi ban đầu 🎯.

🏃‍♂️ Khi lỡ phá vỡ chuỗi thói quen, hãy quay lại quỹ đạo nhanh nhất và không bỏ lỡ lần thứ hai 🔥.

💡 Bài học lớn: Không để những gì đo được đánh lừa ta rời xa giá trị cốt lõi của hành động và thói quen 🧠.

⸻

🎯 Liên hệ thực tế chuyện ăn uống: Giảm calories không đồng nghĩa với giảm thức ăn. Nhiều người chỉ chăm chăm nhìn con số cân nặng hay lượng thức ăn, 🥘 nhưng quan trọng nhất 🥇 là chất lượng và giá trị dinh dưỡng mà món ăn mang lại.

👉 Ví dụ:
• Một chén cơm 🍚 ~ 200 kcal
• Một ly trà sữa ~ 300 kcal
• Một phần sinh tố F1 ~ 90 kcal nhưng giàu đạm, vitamin, khoáng chất tốt cho phục hồi và duy trì năng lượng.

✨ Điều ta cần tập trung không chỉ là con số, mà còn là giá trị thật sự phục vụ cho mục tiêu sức khỏe và vóc dáng lâu dài.

Xem thêm các viết ✍️ khác về chủ đề đọc sách 📚 ở đây nhé các bạn 👯‍♂️:
👉 https://khoadangpham.com/category/books/