Với một người hay chạy dài như Khoa, bơi là thử thách hoàn toàn khác — nhưng cũng là “liệu pháp phục hồi” cực kỳ tuyệt vời cho cơ thể 💪

Hôm qua Khoa chính thức khởi động thử thách Deadfish Endurance Swim 5KM 🐟
Buổi đầu tiên mới bơi được 500m trong 24 phút, tim trung bình 102 bpm — cực kỳ nhẹ, thư giãn và cảm nhận rõ cơ được giãn – tim đập đều – hơi thở sâu và êm hơn sau mỗi vòng nước.

💧 Bơi giúp điều hoà cơ thể sau các buổi chạy dài:

• Giãn cơ toàn thân mà không gây chấn thương
• Cải thiện khả năng hít thở và lưu thông máu
• Giảm áp lực khớp gối, cổ chân – những điểm mà runner thường “mỏi mệt” sau 42km
• Và đặc biệt: tim mạch được rèn luyện bền vững trong môi trường “zero impact” 🌿

Mục tiêu của Khoa trong tháng 12 là hoàn thành 5km liên tục trong một tracklog – Deadfish Endurance Swim 2025, như một cột mốc mới trong hành trình rèn sức – dưỡng tim – giữ lửa bền bỉ ❤️

🏊‍♂️ “Không quan trọng bạn bơi nhanh bao nhiêu,
Quan trọng là bạn vẫn đang tiến về phía trước – từng nhịp thở, từng làn nước.”

🏊‍♂️ Dữ liệu thực tế buổi 500m

• ⏱ Thời gian: 24 phút 05 giây
• ❤️ Nhịp tim trung bình: 102 bpm (tối đa 123 bpm)
• ⚙️ Vùng tim chủ yếu: Zone 1–2 (warm up – easy)
  → Có thể hiểu là buổi bơi rất nhẹ, chưa phải effort thực sự.

---

📊 Ước lượng tốc độ thật

500m / 24 phút → pace = 4 phút 48 giây / 100m
Nếu Khoa giữ pace này đều đặn:

• 1,000m ≈ 48 phút
• 5,000m ≈ 4 tiếng 00 phút

Tuy nhiên, vì đây mới là buổi làm quen nhẹ nhàng (tim còn rất thấp, <70% HRmax), nếu bơi nghiêm túc hơn ở zone 2–3 (~120–135 bpm), Khoa có thể cải thiện khoảng 20–25% tốc độ.
👉 Khi đó, pace thực tế sẽ vào khoảng 3:30–3:50 /100m → dự kiến hoàn thành 5km trong 2h55 – 3h10.

---

💡 Khuyến nghị luyện tập

1. Tuần 1–2: tập 1,000m không nghỉ → 2,000m chia 2 set
2. Tuần 3–4: nâng dần lên 3,000m liên tục
3. Tuần 5: mô phỏng thử thách 4,000–5,000m, ghi lại tim & pace ổn định
4. Mục tiêu race day: pace trung bình ~3:45/100m, tim giữ <135 bpm